مقالات

برنامج غذائي مقترح للاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان مع بعض النصائح

برنامج غذائي مقترح للاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان مع بعض النصائح

يتخوف الكثير من لاعبي كمال الأجسام المسلمين من قدوم شهر رمضان ، اعتقادا منهم أن الامتناع عن الأكل والشرب في النهار قد يؤدي إلى خسارة بعض الوزن ، أو التأثير سلبا على ماكانوا قد عملوا عليه خلال بقية الشهور. لا داعي لهذا الخوف إطلاقا ، ففي هذا المقال نقدم لك برنامج غذائي يمكنك اتباعه أو تعديله والعمل به خلال شهر رمضان مع بعض النصائح كذلك من تقديم البطل الجزائري يوسف انافا.

الوجبة رقم 1: بعد الأذان مباشرة

  •  20 غرام BCAA بالماء.
  •  100 غرام من الشوفان
  • 30 غرام زبيب
  • 30 غرام اللوز
  • 60 غرام بروتينات WHEY iso أو Hydrolize WHEY

بعد أن ترى نفسك شبعت وارتحت قليلا وكل شيء ، تنتقل إلى الوجبة الثانية أي بعد حوالي نصف ساعة إلى ساعة تقريبا.

الوجبة رقم 2:

  • صحن من الحريرة أو الحساء يشترط أن يكون ساخنا ، و غنيا بالخضر من الأحسن.
  • سلاطة  ورق كبيرة ، معه سمك تونا  و الطماطم.
  • تفاح ( بمثابة السكريات ، لكنها سكريات طبيعية ليست أمثال الزلابية و قلب اللوز وتلك المصنوعة في الزيوت الاصطناعية ، أبدا )

الوجبة رقم 3:

تكون قبل صلاة العشاء و الذهاب لصلاة التراويح.

  • 200 غرام أرز ، يوزن بعد أن مطبوخا ، أو 200 غرام بطاطا حلوة أو بطاطا عادية.
  • 200 غرام لحم أبيض ( سكالوب ، داند ، حوت ، دجاج … الخ )
  • الخضر بدون وزن ومقدار محدد ، قدر ما تستطيع
  • اوميقة ٣، Oméga3
  • ١ Multuvitamines

الوجبة رقم 4:

بعد التراويح أو في وقت متأخر من الليل أو السحور

  •  بيض ( بين سبعة إلى اثنا عشر بيضة ، تنبيه: بيضتين كاملتين و الباقي بياض البيض فقط )
  • Magnésium

بعض النصائح:

  • ينصح بالاكثار من الماء قدر المستطاع.
  • من المستحسن التدريب قبل آذان المغرب بمدة تقدر حوالي بين أربعين و خمسة و أربعين دقيقة ، على الأكثر على الأكثر ساعة لا تتجاوز.
  • نعم. ساعة من التدريب لكن لا تجهد نفسك كثيرا ، تدرب فقط مع خمسين أو ستين بالمئة فقط من إمكانياتك.
  • على سبيل المثال: في الأسبوع 4 حصص تدريب و 3 تمارين قلب ، وحصة القلب كذلك لاتتجاوز الاربعين دقيقة أيضا. يوم 1 تدريب يوم 2 تمارين قلب يوم 3 تدريب يوم 4 تمارين قلب يوم 5 تدريب يوم 6 تمارين قلب يوم 7 تدريب. وتمارين القلب لاتتعب كثيرا. لأنها ليست محصورة على الجري فقط. تمارين القلب تشمل الجري ، المشي ، الهرولة ، الدراجة …. الخ.
  • ركز على الحمية بشكل أكبر فهي الأهم.

طالع أيضا: كيف تحارب العطش في رمضان ؟ خطوات لتجنب العطش في رمضان.

مقالات ذات صلة

اترك رد

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock