مقالات

خسارة الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة تساعدك على ذلك حسب العلماء

خسارة الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة تساعدك على ذلك حسب العلماء

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، فإن معظمهم سيجعلك جائعًا وغير راضٍ.

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

  • قلل من شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت.

هنا خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة:

1. خفض مرة أخرى على السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل .

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك بالتغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى من خفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل مستويات الانسولين ، مما تسبب في الكلى الخاصة بك لإلقاء الصوديوم والماء الزائد من جسمك. هذا يقلل من سخام و وزن الماء غير الضروري .

ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة ، كل من الدهون في الجسم ووزن الماء.

هذا هو الرسم البياني من دراسة تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون في النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة.

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء ، في حين أن المجموعة قليلة الدسم هي محدودة السعرات الحرارية والجياع.

قطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تلقائيا ودون الجوع.

ببساطة ، فإن خفض الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تحتوي كل واحدة من وجبات الطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

سيؤدي إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين:

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ، إلخ.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان ، إلخ.
  • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض أفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

وقد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم (6 ، 7 ، 8).

كما يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (9 ، 10).

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات. فترة.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • الكرنب
  • شجر سويسري
  • الخس
  • خيار

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون الحاجة إلى تناول ما يزيد عن 20 إلى 50 من الكربوهيدرات في اليوم.

نظام غذائي يعتمد أساسا على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحية.

مصادر الدهون:

  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • زبدة

تناول 2-3 وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر ، قم بإضافة وجبة رابعة.

لا تخف من تناول الدهون ، لأن محاولة القيام بتناول كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سوف يجعلك تشعر بائسة وتتخلى عن الخطة.

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجبات الطعام الخاصة بك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هذه القائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات.

3. حمل الأثقال 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن من المستحسن.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

عن طريق رفع الأوزان ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم .

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فعندئذ ستؤدي بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة

طالع أيضا:

4 نصائح لتخفيف الوزن

أفضل الأوقات لقياس وزنك

وصفة فعالة للتخلص من الكرش بسرعة

برنامج غذائي مقترح للاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان مع بعض النصائح

تطبيق لخسارة الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي للايفون و الايباد

أفضل التطبيقات الصحية للأندرويد

مقالات ذات صلة

اترك رد

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock